วัยสูงอายุเป็นวัยที่ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงด้วยกลไกการทำงานของอวัยวะต่างๆที่ลดลง รวมทั้งปริมาณของมวลกล้ามเนื้อ และกิจวัตรประจำวันที่น้อยลง ทำให้ความต้องการพลังงานพื้นฐานที่ผู้สูงอายุต้องการจากอาหารที่รับประทานจึงน้อยกว่าคนในวัยทำงาน   แต่อย่างไรก็ตามแม้ว่าปริมาณของอาหารที่ร่างกายต้องการได้รับจะลดลงแต่สารอาหารอื่น ๆ รวมทั้งวิตามินและเกลือแร่โดยส่วนใหญ่ก็ยังเป็นสิ่งจำเป็นที่จะต้องได้รับในสัดส่วนที่เหมาะสมกับสภาพการทำงานของร่างกายที่เปลี่ยนไป   การบริโภคอาหารของผู้สูงอายุจึงต้องคำนึงถึงคุณภาพของอาหาร  โดยให้พลังงานลดลง แต่ได้สารอาหารครบถ้วน

                พลังงานที่ผู้สูงอายุควรได้รับ

ผู้สูงอายุควรได้รับพลังงานอย่างเพียงพอ คือวันละ 1,500-2,000 กิโลแคลอรีจากการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่และหลากหลาย วันละ 3มื้อ พอประมาณ และมีอาหารว่าง 2 มื้อโดยทุกมื้อควรมีผักผลไม้เพื่อเพิ่มกากอาหาร

                ความต้องการสารอาหาร

                โปรตีน     โดยปกติทั่วไปควรได้รับโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1กิโลกรัมต่อวัน แต่ในกรณีที่มีการติดเชื้อหรือระยะพักฟื้นอาจต้องการถึง1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันผู้สูงอายุควรรับประทานอาหารโปรตีนให้พอเหมาะตามสภาพร่างกาย เลือกโปรตีนที่ย่อยง่ายเช่น โปรตีนจากปลา  หลีกเลี่ยงอาหารโปรตีนที่มีไขมันสูง เช่นหมูติดมัน หนังไก่ โดยเฉพาะในผู้ที่มีระดับไขมันโคเลสเตอรอลในเลือดสูงนอกจากนี้พืชจำพวกถั่วชนิดต่างๆ  เช่น ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ก็เป็นแหล่งอาหารโปรตีนราคาไม่แพงที่ให้คุณค่าไม่แพ้เนื้อสัตว์ทั้งยังมีกากเส้นใยทำให้ลำไส้บีบตัวดี ป้องกันเรื่องท้องผูกได้

                คาร์โบไฮเดรต    คาร์โบไฮเดรต (แป้งและน้ำตาล)เป็นอาหารหลักในการให้พลังงานของร่างกายระมาณครึ่งหนึ่ง (45-65%) ของพลังงานที่ร่างกายต้องการ ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้องขนมปังโฮลวีท ลูกเดือย  จำกัดการบริโภคน้ำตาล เพราะหากรับประทานมากไปอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น เป็นสาเหตุให้อ้วนง่าย เกิดโรคเบาหวานนอกจากนั้น โอกาสที่ ไขมันไตรกลีเซอรไรด์ในเลือดสูง ก็จะเพิ่มมากขึ้นอันเป็นสาเหตุทำให้หลอดเลือดแข็ง และเกิดโรคแทรกซ้อนอื่นๆที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพตามมา

                ไขมัน  ผู้สูงอายุต้องการพลังงานจากไขมันเพียงเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายได้รับกรดไขมันจำเป็นและวิตามินที่ละลายในไขมันเพียงพอ ผู้สูงอายุควรลดหรือจำกัดการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงเช่น ไขมันจากสัตว์ เนย น้ำมัน กะทิ ครีมเข้มข้น

                วิตามิน และเกลือแร่  วิตามินที่ผู้สูงวัยมักได้รับไม่เพียงพอได้แก่ ,B1, B2, B6, B12, กรดโฟลิค วิตามินซี วิตามินดีดังนั้นในแต่ละวันผู้สูงวัยควรรับประทานผัก และผลไม้ให้เพียงพอ ส่วนเกลือแร่ที่ผู้สูงวัยต้องการได้แก่ ธาตุเหล็ก ซึ่งพบมากในตับ เนื้อสัตว์ ไข่แดง ฯลฯและเพื่อให้การดูดซึมดีขึ้น ควรรับประทานผักสด หรือผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงร่วมด้วยนอกจากนี้ยังมีแคลเซียม แมกนีเซียม อันเป็นเกลือแร่ที่ร่างกายของผู้สูงวัยมีความต้องการเพื่อลดปัญหาจากโรคกระดูกเปราะ ซึ่งพบมากใน นม ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งแห้งผักใบเขียวเข้ม  รวมไปถึง สังกะสี เกลือแร่ที่มีความจำเป็นต่อร่างกายหลายระบบโดยเฉพาะผิวหนังซึ่งมีมากในอาหารทะเล ปลา เป็นต้น

                เส้นใยอาหาร   ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ตามปกติและป้องกันปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ที่อาจเกิดขึ้นได้การบริโภคเส้นใยอาหารที่เหมาะสมจะช่วยป้องกันร่างกายจากโรคหัวใจ เบาหวานและมะเร็งบางชนิด ซึ่งอาหารที่มีเส้นใยสูงมักพบได้ในผัก ผลไม้ และถั่วเปลือกแข็งผู้สูงอายุจึงควรรับประทานผักและผลไม้ทุกมื้ออาหารเป็นประจำ

                น้ำ   น้ำเป็นเครื่องดื่มที่ไม่ให้พลังงานแต่มีความจำเป็นแก่ร่างกายในการนำพาสารอาหารต่างๆ ไปยังอวัยวะภายในร่างกายและทำให้ผิวพรรณสดใสและเกิดความสดชื่น น้ำที่ดื่มควรเป็นน้ำสะอาดบริสุทธิ์ ไตของผู้สูงอายุมีประสิทธิภาพน้อยลงในการขับถ่ายของเสียการดื่มน้ำมากๆ ช่วยให้มีน้ำผ่านไปที่ไตมากพอที่จะช่วยไตขับถ่ายของเสียได้ง่ายขึ้นผู้สูงอายุจึงควรดื่มน้ำสะอาดหรือเลือกดื่มน้ำสมุนไพรไม่หวานจัดสลับกับน้ำเปล่าอย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว

อย่างไรก็ดีแม้ว่าวัยสูงอายุจะเป็นวัยที่ตนเองหรือบุตรหลานผู้ดูแลจะต้องให้ความสำคัญในเรื่องการรับประทานอาหารให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วนไม่น้อยไปกว่าช่วงวัยอื่นๆ แต่กลับพบว่าวัยสูงอายุกลับเป็นวัยที่มีความเสี่ยงที่จะเกิดปัญหาทุพโภชนาการ( ขาดสารอาหาร ) มากกว่าทุกช่วงวัย อันมีสาเหตุจากผลมาจากความเสื่อมทางด้านสรีระร่างกาย โดยเฉพาะระบบการย่อยและดูดซึมอาหารของผู้สูงอายุเอง ภาวะการเปลี่ยนแปลงทางการดำรงชีวิต เช่น  กิจกรรมในชีวิตประจำวันหรือการพบปะสังสรรค์ทางสังคมน้อยลงก็อาจทำให้ผู้สูงอายุเกิดอารมณ์เศร้าซึม หรือแม้กระทั่งปัญหาการเบื่ออาหารเนื่องจากรับรู้รสอาหารด้อยลง รวมทั้งการเลือกรับประทานอาหารโดยยึดมั่นกับการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้องโดยไม่คำนึงถึงประเภทที่หลากหลาย และความครบถ้วนของสารอาหารที่ควรได้รับ

ในกรณีเช่นนี้การเสริมวิตามินและเกลือแร่รวมเริ่มมีความจำเป็นสำหรับคนในวัยนี้หรือบางกรณีอาจต้องเสริมสารอาหารบางชนิด ซึ่งก็ขึ้นอยู่กับบริโภคนิสัยและสภาวะร่างกายของแต่ละคนแต่อย่างไรก็ตามการเสริมไม่สามารถทดแทนอาหารหลักที่จะต้องบริโภคในชีวิตประจำวันได้

ในกรณีที่ต้องการเสริมวิตามินและเกลือแร่  ผู้สูงวัยอาจจะเลือกรับประทานวิตามินรวมซึ่งมีกรดโฟลิควิตามินบี 6 และบี 12 ในปริมาณ100%ของความต้องการประจำวัน  ซึ่งสามารถช่วยลดระดับโฮโมซีสเตอีนในเลือด ซึ่งจะเป็นการช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและสโตร๊คหรือเส้นเลือดตีบในสมอง วิตามินรวมที่เลือกควรมีปริมาณวิตามินเอไม่เกิน100%-200% ของความต้องการประจำวัน เนื่องจากร่างกายผู้สูงอายุมีความสามารถที่จะขจัดวิตามินเอจากเลือดลดลงซึ่งอาจทำให้เกิดอันตรายได้หากมีวิตามินเอสะสมในเลือดในระดับสูง

สำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาในความสามารถรับประทานอาหารลดลง ด้วยสาเหตุต่างๆ   อาจจำเป็นต้องได้รับการเสริมสารอาหารอื่นๆเพิ่มเติมนอกเหนือไปจากวิตามินและเกลือแร่ ซึ่งในกรณีเช่นนี้ผู้สูงอายุ หรือผู้ดูแล อาจเลือก “ ผลิตภัณฑ์อาหารสูตรครบถ้วน  ( Complete,Balanced Nutrition ) “ ซึ่งในปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์ให้เลือกหลากหลาย  โดยการเลือกอาจพิจารณาจาก

– สภาวะหรือโรคประจำตัวที่มีอยู่  เช่น เป็นเบาหวาน  โรคไต  โรคตับ หรือมีความผิดปกติในระบบการย่อย
อาหาร เป็นต้น

– มีชนิดและปริมาณสารอาหารที่จำเป็นต้องได้รับครบถ้วน

– ให้พลังงาน หรือแคลอรี่ ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคที่พอเหมาะ  ไม่มากเกินไป

ดังนั้นจึงอาจสรุปได้ว่านอกจากการออกกำลังกายสม่ำเสมอ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ   และทำจิตใจให้แจ่มใสหลีกเลี่ยงการดื่มเหล้าสูบบุหรี่ แล้ว การมี “ โภชนาการที่ดี”  จึงเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ทั้งผู้สูงอายุ และลูกหลานผู้ดูแลควรให้ความสำคัญใส่ใจดูแล ซึ่งทั้งหมดนี้จะเป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพแข็งแรงและมีอายุยืนยาวอย่างมีความสุข

เรียบเรียงโดย  ภก.กัณฑ์พนท์  จุฑาพชราภรณ์