เราจะเลือกรับประทานแคลเซียมอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด

By: admin_hm | Tags: | Comments: 0 | กันยายน 30th, 2014

       

         เราจะเลือกรับประทานแคลเซียมอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด

         แคลเซียม (Calcium) เป็นแร่ธาตุ ที่มีบทบาทสำคัญต่อกลไกการทำงานของร่างกายมนุษย์ ในหลายๆด้าน แคลเซียมเป็นองค์ประกอบหลักของ กระดูกและฟัน  กล่าวคือ 99% ของแคลเซียมอยู่ที่กระดูกและฟัน และอีก 1% ของแคลเซียม จะอยู่ในเลือดและเนื้อเยื่ออื่นๆ ซึ่งมีบทบาทสำคัญเกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบประสาท  ที่ต้องอาศัยแคลเซียมในการนำกระแสประสาทของเซลล์ในระบบประสาท, เกี่ยวข้องกับกระบวนการหดตัว และคลายตัวของกล้ามเนื้อ, เกี่ยวข้องกับการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด, ช่วยในการแข็งตัวของเลือด และ ควบคุมการเข้าออกของสารต่างๆผ่านผนังเซลล์  เพราะฉะนั้น  ถ้าร่างกายของเราขาดแคลเซียม ไม่เพียงแต่มีผลต่อความแข็งแรงของกระดูกและฟัน แต่ยังส่งผลให้ มีโอกาสเป็นตะคริว มือจับเกร็ง กล้ามเนื้อกระตุก , หัวใจเต้นผิดปกติ  เป็นต้น

ตารางแสดงปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการตามช่วงอายุ
          ช่วงอายุ                ปริมาณแคลเซียมที่ต้องการ (มิลลิกรัมต่อวัน)
0-6               เดือน                         210
7-12             เดือน                         270
1-3                ปี                              500
4-8               ปี                              800
9-18             ปี                             1300
19-50           ปี                            1000
มากกว่า 50  ปี                            1200
1997 National Academy of Sciences Panel on Calcium and Related Nutrients

         เราควรได้รับแคลเซียมจากอาหาร ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึม และนำไปใช้ได้อย่างง่ายดาย
         อาหารธรรมชาติที่อุดมด้วยแคลเซียม ได้แก่
1. งาดำ รับประทานให้ได้ราว 2 ช้อนโต๊ะต่อวันจะได้แคลเซียมเกือบเท่ากับแคลเซียมเสริมทั้งเม็ดเช่นกัน
2. พริก กระถิน ใบยอ กะเพรา โหระพา  กระเจี๊ยบ ผักกาดเขียว ผักกวางตุ้ง คะน้า เหล่านี้เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีแต่มักถูกมองข้ามเพราะคิดว่าเป็นผัก ให้กินวันละอย่างน้อย 3 ทัพพีร่วมกับอาหารแคลเซียมชนิดอื่น โดยเฉพาะพริกนั้น การกินพริกป่นวันละ 1-2 ช้อนชาได้แคลเซียมถึง 1 ใน 3 ของที่ต้องการต่อวัน
3. กะปิและกุ้งแห้ง  ปลาตัวเล็กตัวน้อย ที่กินได้ทั้งตัว
4. เต้าหู้ แต่ขอให้เลือกชนิดแข็งเช่นเต้าหู้ขาวแข็งจะดีกว่าแบบนิ่ม เพราะผ่านกระบวนการที่ช่วยเติมแคลเซียมโดยไม่รู้ตัว นั่นคือการใส่ เจี๊ยะกอ ซึ่งก็คือ ยิปซัม หรือแคลเซียมซัลเฟต นั่นจึงทำให้เต้าหู้ชนิดนี้เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีมาก
5. นมสดพร่องมันเนย,โยเกิร์ต และชีส ไม่ต้องกลัวอ้วนเพราะส่วนใหญ่เป็นโปรตีน

         เป็นเรื่องที่น่ายินดีที่เรามี เมนูอาหารแบบไทยๆที่อุดมไปด้วยแคลเซียม เช่น  แกงคั่วหอยขม ปลาร้าสับ กุ้งจ่อม แจ่วปลาร้า และกุ้งชุบแป้งทอด โดยพบว่า ปลาร้าสับ กุ้งจ่อม หมกเคย กุ้งฝอยชุบแป้งทอด จะมีปริมาณแคลเซียมระหว่าง 393.6-915.3 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม เรียกว่ากินแค่ 1 ขีดก็ได้แคลเซียมพอ ๆ กับกินแคลเซียมเสริม 1 เม็ดเลยทีเดียว
แต่หากเราไม่มีเวลา หรือไม่สะดวกที่จะหาซื้ออาหารเหล่านั้น  เราสามารถรับประทานผลิตภัณฑ์อาหารเสริมแคลเซียมที่มีอยู่หลากหลายในท้องตลาดทั้งแบบ ที่เป็น เม็ดฟู่ (Effervescent)   ชนิดเม็ด (Tablet )  และชนิดแคปซูล (capsule) โดยอยู่ในรูปเกลือของแคลเซียมชนิดต่างๆ เกลือของแคลเซียมแต่ละชนิดจะให้ปริมาณแคลเซียมแตกต่างกัน ดังนี้
         – แคลเซียมคาร์บอเนต (calcium carbonate) ให้แคลเซียมร้อยละ 40
         – ไตรแคลเซียมฟอสเฟต (tricalcium phosphate) ให้แคลเซียมร้อยละ 38
         – แคลเซียมซิเทรต (calcium citrate) ให้แคลเซียมร้อยละ 21
         – แคลเซียมแล็กเทต (calcium lactate) ให้แคลเซียมร้อยละ 13
         – แคลเซียมกลูโคเนต(calcium gluconate)  ให้แคลเซียมร้อยละ 9
          หมายความว่า ถ้ากินแคลเซียมคาร์บอเนต 500 มิลลิกรัม จำนวน 1 เม็ด ร่างกายของเราจะได้รับแคลเซียมเป็นจำนวน 200 มิลลิกรัม (หรือร้อยละ 40 ของ 500 มิลลิกรัม) แต่ถ้ากินแคลเซียมกลูโคเนต 500 มิลลิกรัม ร่างกายของเราจะได้รับแคลเซียมเพียง 4.5 มิลลิกรัม (หรือร้อยละ 9 ของ 500 มิลลิกรัม) เป็นต้น ดังนั้น การเลือกใช้ผลิตภัณฑ์แคลเซียมจึงควรคำนึงถึงเกลือของแคลเซียมว่าเป็นเกลือชนิดใดด้วย เพราะเกลือของแคลเซียมแต่ละชนิดให้แคลเซียมในปริมาณที่แตกต่างกัน  ดังนั้นเราจะเห็นได้ว่า calcium carbonate จะให้แคลเซียมสุทธิสูงสุด แต่มีข้อเสีย คือ จะต้องรับประทานพร้อมอาหาร หรือหลังอาหารทันที เนื่องจาก calcium carbonate จะดูดซึมได้ดีในสภาวะที่เป็นกรด ซึ่งในขณะที่รับประทานอาหารจะมีการหลั่งของกรดเพื่อย่อยอาหารที่เรากินเข้าไป

          ข้อควรระวังและข้อควรปฏิบัติ เพื่อให้ร่างกายของเรา ได้รับแคลเซียมอย่างเต็มที่
          1.ควรได้รับแคลเซียมจากอาหารธรรมชาติ และจากผลิตภัณฑ์อาหารเสริมแคลเซียมรวมกันประมาณวันละ   1,000-1,500 มิลลิกรัม
          2.กินหลังอาหารทันที เพราะความเป็นกรด จะช่วยเพิ่มการดูดซึมของแคลเซียมดียิ่งขึ้น ยกเว้น Calcium Citrate ที่ดูดซึมได้ดีในทุกสภาวะ (แต่มักมีราคาสูง)
          3.การให้แคลเซียมแต่ละครั้งไม่ควรให้เกินครั้งละ 500 มิลลิกรัม เพราะร่างกายสามารถดูดซึมสูงสุดได้ครั้งละ ไม่เกิน 500 มิลลิกรัม เพราะฉะนั้นควรแยกเป็น 2-3 มื้ออาหาร
          4.แคลเซียม อาจทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะและทำให้ท้องผูกได้ จึงควรกินพร้อมผักเพื่อเพิ่มกากใยในกระเพาะ พร้อมทั้งดื่มน้ำตามมากๆ
          5.หลีกเลี่ยงการรับประทานผักบางชนิด ซึ่งมีสาร Oxalate  อยู่เยอะ เช่น ผักโขม ผักติ้ว ผักปวยเล้ง
          6.หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโปรตีนและโซเดียมสูง เช่น อาหารรสเค็มจัด
          7.หลีกเลี่ยงการกินแคลเซียม ร่วมกับ  Zinc, ธาตุเหล็ก และยาปฏิชีวนะกลุ่ม  Tetracyclin ,  กลุ่มQuinolone  เพราะแคลเซียมจะไปลดการดูดซึมของยาและแร่ธาตุเหล่านี้หากจำเป็นต้องใช้ยา หรือแร่ธาตุดังกล่าว          ควรรับประทานยาเหล่านี้ก่อนกินแคลเซียม อย่างน้อย 1 ชั่วโมง หรือหลังกินแคลเซียมอย่างน้อย 3 ชั่วโมง
          8.ควรออกกำลังกาย ช่วงเวลา 7.00 – 9.00 น.  เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามิน D จากแสงแดดอ่อนๆ ซึ่งเป็นตัวช่วยในการดูดซึมของแคลเซียม