ได้รับคำแนะนำจากคุณหมอว่าควรมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังจากการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา แต่ยังไม่ทราบประโยชน์ของการยืดเหยียดและมีวิธีปฏิบัติอย่างไรบ้างดังนั้น จึงอยากปรึกษาข้อมูลเพิ่มเติมครับ

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญสิ่งหนึ่งที่ขาดไม่ได้ก่อนและหลังการออกกำลังกายในทุกๆ ครั้ง เพื่อให้กล้ามเนื้อพร้อมใช้งานและมีความยืดหยุ่นมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยในการป้องกันหรือบรรเทาอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นขณะออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ท่าในการยืดเหยียดมีหลายท่าแล้วแต่ความเหมาะกับลักษณะการออกกำลังกาย แต่มีหลายท่าที่สามารถปฏิบัติได้โดยง่ายและสามารถใช้ได้กับทุกกิจกรรมในการออกกำลังกาย ดังนี้

             1. ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง (Calf Raise Stretch)

วิธีฝึก

- ยืนตรงก้าวขาไปข้างหน้า ขาหลังไม่งอ

- ทิ้งน้ำหนักไปที่ขานำให้ได้มากที่สุด จนรู้สึกตึงที่บริเวณน่อง ค้างไว้ 10-15 วินาที

- ทำซ้ำสลับกัน ซ้าย-ขวา 3-5 รอบ

             2. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings)

วิธีฝึก

- นั่งเหยียดขาไปด้านหน้า กระดกปลายเท้าเข้าหาตัวเอง เข่าไม่งอ

- ก้มตัวไปด้านหน้าเท่าที่ทำจะทำได้ จนกว่าจะรู้สึกตึงที่บริเวณใต้ขา ค้างไว้ 10-15 วินาที

- ทำซ้ำ 3-5 รอบ

             3.ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps)

วิธีฝึก

- ยืนตรง ยกขาขึ้น ซ้าย-ขวา ค้างไว้ 10-15 วินาที สลับกัน

             4. ท่ายืดกล้ามเนื้อด้านใน (adductor)

วิธีฝึก

- ยืนตรงกางขาให้ได้มากที่สุด

- สไลด์ตัวไปทีละข้าง โดยให้ขาอีกข้างเหยียดตรง

- งอเข่า ค่อยๆเทน้ำหนักไปที่ก้น ค้างไว้ 10-15 วินาที

- ทำซ้ำสลับกัน 3-5 รอบ

             5. ท่ายืดกล้ามเนื้อก้นและหลังส่วนล่าง (Gluteus and lower back)

วิธีฝึก

- สามารถเลือกท่าได้ตามภาพข้างบน

- ทำซ้ำ 3-5 รอบ

             6. ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ ไหล่และกลุ่มหลังส่วนบน (Neck and shoulder and Upper back)

วิธีฝึก

- ทำตามภาพประกอบข้างบน โดยเรียงลำดับจากซ้ายไปขวา

- ทำตามภาพประกอบข้างบน โดยเรียงจากบน-ล่าง

- ทำซ้ำซ้าย-ขวา สลับกัน 3-5 รอบ

ถ้าหากท่านสามารถยืดเหยียดได้ตามท่าเบื้องต้นเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอก็จะเป็นการปกป้องอวัยวะต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องไม่ให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่ายและไม่เสื่อมก่อนเวลาอันควรครับ